测试自己焦虑，了解你的情绪状态
焦虑是现代人普遍面对的情绪问题，它会影响我们的生活质量，甚至引发其他心理问题。了解自己的焦虑程度，有助于更好地管理情绪，改善生活状态。然而，每个人对焦虑的感受和表现形式都不同，因此仅仅依靠主观感受无法准确判断自己的焦虑水平。本文将介绍一些简单的自测方法，帮助你初步了解自己的焦虑程度。如果你发现自己存在严重焦虑，建议寻求专业心理咨询师的帮助。
1. 焦虑自评量表 (GAD-7)
GAD-7 是一个简单易行的焦虑自评量表，包含 7 个问题，每个问题根据你的感受选择从 0 到 3 的评分，总分从 0 到 21 分。得分越高，代表你的焦虑程度越高。
1. 在过去两周内，你是否感到紧张、担心或不安？
2. 在过去两周内，你是否感到容易感到疲倦？
3. 在过去两周内，你是否难以集中注意力？
4. 在过去两周内，你是否感到烦躁不安？
5. 在过去两周内，你是否感到肌肉紧张或身体僵硬？
6. 在过去两周内，你是否难以入睡或睡不好觉？
7. 在过去两周内，你是否感到害怕或惊慌？
评分：
0 分：几乎没有
1 分：轻微程度
2 分：中等程度
3 分：严重程度
评分标准：
5 分或以下：焦虑程度较低
10 分或以下：轻度焦虑
15 分或以下：中度焦虑
21 分或以上：重度焦虑
2. 帕尼尔焦虑量表 (PANAS)
帕尼尔焦虑量表 (PANAS) 测量的是情绪的积极和消极方面，包括焦虑、恐惧、愤怒、悲伤、羞耻、内疚和紧张等负面情绪。量表包含 20 个形容词，每个形容词代表一种情绪状态，你需要根据自己过去两周内的情绪感受，选择合适的描述词来进行评分。
评分：
1 分：一点也不
2 分：轻微
3 分：中等
4 分：强烈
5 分：极其强烈
评分标准：
总分越高，代表你的负面情绪越强烈，焦虑程度可能越高。建议你仔细阅读量表说明，根据自己的真实感受进行评分。
3. 贝克焦虑量表 (BAI)
贝克焦虑量表 (BAI) 是评估焦虑症状的常用工具，包含 21 个问题，每个问题根据你的感受选择从 0 到 3 的评分，总分从 0 到 63 分。得分越高，代表你的焦虑程度越高。
量表涵盖了焦虑的多种症状，例如：紧张、不安、恐惧、担忧、失眠、疲劳等。你需要根据自己的实际情况进行评分。
评分标准：
0-7 分：轻度焦虑
8-15 分：中度焦虑
16-21 分：重度焦虑
4. 自我观察法
除了量表，自我观察法也是了解自身焦虑的一种有效方法。你可以记录每天的焦虑感受，例如焦虑程度、出现时间、持续时间、诱发因素等，通过观察这些数据，你可以发现自己的焦虑模式，并采取相应的应对措施。
例如，你可能会发现自己更容易在工作压力大的时候感到焦虑，或者在特定的人际关系中更容易感到焦虑。这些信息可以帮助你调整工作方式，或改善人际关系，从而减少焦虑。
5. 行为观察法
焦虑除了心理感受，还会表现为一些行为特征，例如：心跳加速、呼吸急促、手抖、坐立不安等。你可以观察自己的行为，了解自己焦虑时的典型表现。
例如，如果你发现自己经常在人多的地方感到心跳加速，呼吸急促，这可能是社交焦虑的典型表现。了解这些行为特征，可以帮助你更好地识别和控制自己的焦虑。
6. 日常生活观察法
焦虑还会影响我们的日常生活，例如：影响睡眠质量、影响食欲、影响工作效率、影响人际关系等。你可以观察这些方面，了解焦虑对你生活的影响程度。
例如，如果你发现自己因为焦虑而失眠，或经常因为焦虑而食欲不振，或工作效率明显下降，或人际关系出现问题，这些都是焦虑的影响。这些观察可以帮助你认识到焦虑的危害，并采取措施来应对。
7. 与亲友交流
亲友是了解你的人，他们可能能够察觉到你的一些焦虑表现，例如：情绪变化、行为异常、言语表达等。你可以与他们交流，询问他们是否注意到你的异常，并听取他们的意见和建议。
例如，你的朋友可能会发现你蕞近变得沉默寡言，或者经常发脾气，这些可能是焦虑的信号。亲友的提醒可以帮助你更好地认识到自己的焦虑问题。
8. 专业咨询
如果你通过自测发现自己存在严重焦虑，或者焦虑问题已经影响到了你的生活，建议寻求专业心理咨询师的帮助。心理咨询师可以通过更专业的评估工具和心理治疗方法，帮助你了解和管理焦虑问题。
迈浪心理是一个提供心理咨询、心理测试的公众号，你可以在公众号上找到更多关于焦虑的知识和应对方法，也可以预约专业心理咨询服务。
