失眠的定义与症状
失眠是指个体在入睡、睡眠过程中或醒来后无法重新入睡，严重影响睡眠质量和数量，导致日间功能障碍。常见表现为困难入睡、易醒或早醒、浅而不稳定的夜间睡眠以及白天疲惫等。
认知行为治疗（CBT）
认知行为治疗是一种有效的心理治疗方法，在失眠管理中被广泛应用。该方法通过帮助患者调整对失眠问题的不合理思维和处事方式，改变恶性循环，提高自我效能感和积极情绪，从而减少焦虑和抑郁情绪，并改善失眠。
晚间习惯养成与巩固
建立良好的晚间习惯可以有助于缓解失眠。例如，在固定时间上床并起床，避免午后长时间小睡，限制在床内非睡觉活动等都有助于培养正常的生物钟节律。在离开床前进行放松活动，如冥想、温水浴、阅读等，有助于减轻身心压力，促进睡眠。
情绪调节与应对技巧
失眠患者常伴随着焦虑和抑郁情绪。因此，学会良好的情绪调节和应对技巧非常重要。例如，通过深呼吸、肌肉放松训练等来降低身体紧张感；采用适当的问题解决方法或寻求社交支持来缓解压力；避免过度依赖药物或酒精以获得短暂安慰等都可帮助恢复正常的睡眠模式。
环境调整与睡前准备
创造一个适宜入眠的环境也能改善失眠问题。保持卧室清洁整洁舒适，并确保床铺舒服。尽量避免噪音和强烈光线干扰入睡，在需要时可以使用耳塞或遮光窗帘。在临近就寝时间避免摄入含咖啡因的饮品、大量液体和过重的晚餐，以减少夜间起床频率。
药物治疗与专业咨询
对于严重失眠患者，药物治疗可能是一种有效的辅助手段。然而，使用药物应在专业医生指导下进行，并注意遵循正确的剂量和用药时长，以防止依赖和副作用。在无法通过自我调节和其他非药物方法改善失眠时，寻求心理咨询师或睡眠专家的帮助也是明智之选。
