抑郁程度自评：了解自己的心理状态
抑郁症是一种常见的精神疾病，它会严重影响人们的生活质量。如果你感到心情低落、失去兴趣和动力、感到疲倦、睡眠和食欲改变、难以集中注意力等，你可能需要评估自己的抑郁程度。以下提供一些简单的自评方法，帮助你初步了解自己的心理状态，但请记住，任何自评都无法替代专业的诊断，如果你怀疑自己可能患有抑郁症，请及时寻求心理医生的帮助。
1. 抑郁自评量表（PHQ-9）
PHQ-9 量表是一个广泛使用的抑郁症筛查工具，它包含 9 个问题，每个问题都以 0 到 3 分进行评分，总分在 0 到 27 之间。分数越高，抑郁症状越严重。你可以通过在线搜索或咨询医生获取 PHQ-9 量表，并根据自己的实际情况进行评分。以下是一些 PHQ-9 量表中的典型
在过去两周里，你有多少天感到情绪低落或绝望？ 在过去两周里，你有多少天对做任何事情都失去了兴趣或乐趣？ 在过去两周里，你有多少天睡眠不好或睡太多？ 在过去两周里，你有多少天感到疲倦或没有精力？如果你在 PHQ-9 量表上的得分超过 10 分，则建议你尽快寻求专业的心理咨询。
2. 贝克抑郁量表（BDI）
贝克抑郁量表（BDI）是另一个常用的抑郁症筛查工具，它包含 21 个问题，每个问题都以 0 到 3 分进行评分，总分在 0 到 63 之间。分数越高，抑郁症状越严重。BDI 量表可以评估更广泛的抑郁症状，包括情绪低落、兴趣丧失、睡眠障碍、疲劳、自卑感、绝望感等。你可以通过在线搜索或咨询医生获取 BDI 量表，并根据自己的实际情况进行评分。如果你的得分在 10 分以上，建议你寻求专业的心理咨询。
3. 自我观察法
除了使用量表，你还可以通过自我观察来评估自己的抑郁程度。以下是一些观察要点：
情绪变化： 你是否经常感到悲伤、焦虑、愤怒、沮丧或绝望？这些情绪是否持续存在，并对你的日常生活造成了负面影响？ 兴趣和动力： 你是否对曾经感兴趣的活动失去了兴趣？你是否感到没有动力做任何事情？ 睡眠和食欲： 你的睡眠模式是否发生了变化？你是否感到难以入睡或早醒？你的食欲是否发生了变化？ 身体症状： 你是否感到疲劳、头痛、肌肉疼痛、消化不良或呼吸急促？ 社交关系： 你是否减少了与朋友和家人的互动？你是否感到孤立和孤独？如果你发现自己在这些方面有明显的负面变化，建议你寻求专业的心理咨询。
4. 关注自己的身体信号
抑郁症也会伴随一些身体上的变化，例如：
疲劳: 感到持续的疲倦，即使休息也无法缓解。 睡眠障碍: 失眠或嗜睡，难以入睡或早醒，睡眠质量差。 食欲变化: 食欲不振或暴饮暴食，体重明显下降或增加。 身体疼痛: 没有明显的病因，却出现头痛、背痛、肌肉疼痛等身体疼痛。 消化系统问题: 消化不良、便秘或腹泻等问题。如果你发现自己出现这些身体上的变化，尤其是持续时间较长，并且没有明显的生理原因，建议你咨询医生或心理咨询师。
5. 注意日常生活中的变化
抑郁症也会影响到你的日常生活，例如：
工作或学习效率下降: 难以集中注意力，工作或学习效率明显下降。 人际关系问题: 感到难以与他人相处，与朋友和家人的关系变得紧张。 兴趣爱好减少: 对曾经感兴趣的爱好失去了兴趣，不再参与休闲活动。 自我评价降低: 对自己感到失望、沮丧和无能，缺乏自信。 负面思考: 总是感到悲观、绝望，对未来感到悲观，难以看到希望。如果你发现自己的日常生活受到这些负面变化的影响，建议你寻求专业的心理咨询。
6. 不要忽视自己的感受
如果你发现自己有抑郁的迹象，不要忽视自己的感受。抑郁症是一种可以治疗的疾病，及时寻求专业的帮助可以有效改善你的心理状态，帮助你重拾生活乐趣。不要羞于寻求帮助，请记得，你的心理健康很重要。
7. 寻求专业的心理咨询
如果你怀疑自己可能患有抑郁症，请及时寻求专业的心理咨询。心理咨询师可以帮助你评估你的抑郁程度，制定个性化的治疗方案，并帮助你克服抑郁情绪，改善生活质量。 推荐心理咨询、心理测试关注公众号：迈浪心理
